Tecniche di Allenamento per Fitness e Bodybuilding
Scopri come le tecniche di allenamento avanzate, come Superset, EMOM, AMRAP e altre, possano trasformare i tuoi allenamenti e accelerare i tuoi progressi.
👤 Autore: Simone Zanier (info@metabolictrainingsz.it)
🏷️ Categoria:Fitness
📚 Articolo:Tecniche di Allenamento Avanzato.
Le tecniche di allenamento avanzate sono fondamentali per migliorare la forza, la resistenza e l'efficienza nei tuoi allenamenti. Ecco alcune delle tecniche più efficaci:
🔷 SUPERSET (o superserie)
Il Superset consiste nell'eseguire due esercizi consecutivi per lo stesso gruppo muscolare o per gruppi muscolari antagonisti, senza pause tra uno e l'altro.
🔹 Esegui due esercizi consecutivi senza pausa tra uno e l'altro
🔹 Può essere eseguita per lo stesso gruppo muscolare o per gruppi muscolari antagonisti
🔹 Favorisce l'intensificazione dell'allenamento aumentando il volume
🔷 TRISET
Il Trisets consistono nell'eseguire tre esercizi consecutivi per lo stesso gruppo muscolare o per gruppi muscolari antagonisti, senza pause tra uno e l'altro.
🔹 Esegui tre esercizi consecutivi senza pause
🔹 Può essere per lo stesso gruppo muscolare o gruppi antagonisti
🔹 Alza l'intensità dell'allenamento e favorisce una maggiore stimolazione muscolare
🔷 GIANT-SET
Il Giant-set consiste nell'eseguire quattro o più esercizi consecutivi per lo stesso gruppo muscolare o per gruppi muscolari antagonisti, senza pause tra uno e l'altro.
🔹 Esegui quattro o più esercizi consecutivi senza pause
🔹 Altamente efficace per l'intensificazione dell'allenamento
🔹 Ideale per migliorare la resistenza muscolare e il volume totale di lavoro
🔷 STRIPPING (o DROP SET)
La tecnica dello Stripping è un metodo avanzato di allenamento che prevede l'esecuzione di serie fino al cedimento muscolare, seguite da riduzioni progressive del carico per continuare a lavorare al massimo dell'intensità. Questa tecnica aiuta a stimolare la crescita muscolare e a superare le platee, aumentando il volume di lavoro e l'intensità complessiva dell'allenamento.
🔹 Imposta un carico iniziale che consenta di raggiungere il cedimento muscolare nel range delle ripetizioni prestabilite.
🔹 Esegui altre 3 serie senza pausa, riducendo il carico del 15-20% e raggiungendo sempre il cedimento muscolare.
🔹 Recupera e ripeti il ciclo per il numero di serie consigliate nel piano d'allenamento.
🔷 REST-PAUSE
Il Rest-Pause è una tecnica che prevede di eseguire una serie fino al fallimento, quindi prendersi una breve pausa e riprendere con altre ripetizioni. Questo metodo permette di spingere i muscoli oltre il loro limite di fatica.
🔹 Imposta un carico che consenta di raggiungere il "cedimento muscolare" nel range delle ripetizioni prestabilite.
🔹 Fai una pausa di 20 secondi e poi esegui il massimo numero di ripetizioni possibili.
🔷 SERIE INTERROTTE (metodo Filippo Massaroni)
Le Serie interrotte, sviluppate dal preparatore Filippo Massaroni, prevedono l'esecuzione di serie brevi con pause corte per lavorare al massimo dell'intensità senza compromettere la qualità del movimento. Questo metodo aiuta a migliorare la forza, la resistenza muscolare e la capacità di gestire il carico in modalità ad alta intensità.
🔹 Calcola il 75-80% del tuo massimale (range 8 ripetizioni).
🔹 Esegui 5 ripetizioni.
🔹 Recupera 20-30 secondi e poi esegui altre serie finché riuscirai a fare 5 ripetizioni (orientativamente 3-5 serie).
🔹 Recupera per 3 minuti al termine di ogni ciclo.
🔹 Ripeti il ciclo per il numero di serie prestabilito.
🔷 TABATA
Il metodo Tabata è un protocollo di allenamento ad alta intensità che prevede 20 secondi di esercizio massimo seguiti da 10 secondi di riposo, per un totale di 8 round (4 minuti). Questo tipo di allenamento migliora la resistenza cardiovascolare e aumenta la forza in breve tempo, sfruttando il massimo della capacità fisica.
🔹 Esegui il massimo numero di ripetizioni possibili in 20 secondi
🔹 10 secondi di riposo
🔹 8 round (4 minuti totali)
🔹 Ottimo per migliorare la resistenza cardiovascolare e muscolare
🔷 30/15 (Variante Tabata)
Il metodo 30/15 è una variante più sostenibile rispetto al Tabata, mantenendo un'intensità elevata ma con un rapporto lavoro/pausa più equilibrato. Questo protocollo prevede 30 secondi di esercizio seguiti da 15 secondi di riposo, offrendo un miglior bilanciamento tra sforzo e recupero, rendendolo adatto a una più ampia gamma di atleti.
🔹 30 secondi di esercizio
🔹 15 secondi di riposo
🔹 Esegui il massimo numero di ripetizioni possibili nei 30 secondi
🔹 Numero variabile di round in base all'obiettivo
🔹 Più sostenibile rispetto al Tabata, adatto a diversi livelli di fitness
🔷 AMRAP
AMRAP sta per "As Many Reps As Possible" e consiste nell'eseguire il maggior numero di ripetizioni di un esercizio in un determinato intervallo di tempo.
🔹 Fai quante più ripetizioni possibili in un tempo stabilito
🔹 Può essere utilizzato con qualsiasi esercizio di forza o cardiovascolare
🔹 Favorisce l'aumento della resistenza muscolare e cardiovascolare
🔷 EMOM
EMOM sta per "Every Minute On the Minute" e implica l'esecuzione di un numero prestabilito di ripetizioni all'inizio di ogni minuto, per un periodo determinato.
🔹 Esegui un numero prestabilito di ripetizioni all'inizio di ogni minuto
🔹 Riposa il tempo rimanente del minuto
🔹 Può essere usato per migliorare la resistenza e la velocità di esecuzione
🔷 HIT (High Intensity Training)
HIT è una tecnica di allenamento che si concentra sull'esecuzione di un numero ridotto di esercizi, ma con un'intensità molto elevata. Si basa su brevi, ma estremamente intensi, allenamenti con poco o nessun riposo tra le serie. L'obiettivo è raggiungere il massimo della fatica muscolare in poco tempo per stimolare la crescita muscolare e migliorare la resistenza.
🔹 Focalizzati su pochi esercizi fondamentali
🔹 Esegui le serie con intensità massima fino al cedimento muscolare
🔹 Recupero breve o nullo tra le serie
🔹 Ideale per guadagnare forza e massa muscolare in tempi rapidi